📖 Tämä harjoittelu perustuu traumafokusoidun CBT:n altistusperiaatteisiin sekä DBT-taitoihin tunnesäätelyn tukena. Se ei ole omatoiminen terapia eikä korvaa ammattilaisen tukea.
⚠️ Sheets-URL puuttuu — kirjaukset eivät tallennu
Kopioi URL index.html:n Asetukset-sivulta ja liitä alle.
🛡️ Ennen kuin aloitat — tärkeää
Tätä harjoitusta ei tehdä yksin. Aikuinen on koko ajan mukana. Harjoitus voidaan keskeyttää milloin tahansa — keskeyttäminen on aina oikea päätös, jos olo ei tunnu turvalliselta.
💡 Miksi paikka voi tuntua pelottavalta?
Joskus jokin paikka voi herättää kehossa voimakkaan hälytysreaktion, vaikka siellä ei tällä hetkellä ole mitään vaarallista. Tämä tapahtuu, koska keho muistaa — paikka muistuttaa aiemmasta vaikeasta tapahtumasta, ja hermosto reagoi ikään kuin vaara olisi edelleen läsnä.
Tavoite ei ole pakottaa oloa pois tai osoittaa rohkeutta. Tavoite on harjoitella rauhallisesti, turvallisesti, pienin askelin — niin että keho voi vähitellen oppia, että muistivihje ei ole sama kuin nykyinen vaara.
Taitojen käyttö ennen harjoitusta ja sen aikana auttaa pitämään olosi hallinnassa. Aikuinen on rinnallasi koko ajan.
🧘 Ennen kuin aloitat — rauhoittavat taidot
Ennen jokaista askelta käy läpi ainakin yksi taito. Sovi aikuisen kanssa turvalause — esim. "nyt riittää" — jonka kumpi tahansa voi sanoa milloin tahansa.
🧊
TIPP — kylmä vesi
Laita kasvot hetkeksi kylmään veteen tai pidä kylmää juomaa kädessä. Kehon lämpötilan nopea lasku rauhoittaa hermostoa nopeammin kuin lähes mikään muu.
🌬️
Hidas uloshengitys
Sisään 4 · pidätä 1 · ulos 6. Pitkä uloshengitys aktivoi parasympaattisen hermoston.
Paina aloittaaksesi
🦶
Jalkapohjat maahan — grounding
Paina jalkapohjat lujasti maahan. Tunne lattian kovuus. Tämä palauttaa sinut tähän hetkeen ja tähän kehoon, pois muistosta.
👁️
Sano ääneen mitä näet
Katso ympärillesi ja sano ääneen: "Näen [x], näen [y], näen [z]." Se aktivoi aivokuoren ja rauhoittaa limbistä hälytysreaktiota.
🤝
Turvalause aikuisen kanssa
Sopikaa etukäteen sana tai lause — esim. "nyt riittää" tai "mennään". Kumpi tahansa voi sanoa sen koska tahansa, ilman selityksiä. Harjoitus päättyy siihen.
Harjoitusportaat
Etene omaan tahtiisi. Toista jokaista askelta useita kertoja ennen seuraavaan siirtymistä. Vaikeus kasvaa pikkuhiljaa — se on suunniteltua.
Harjoitusaskel
Taso 1
Ennen harjoitusta
Ahdistustaso juuri nyt (SUDS)
50
0 — Ei lainkaan50100 — Sietämätön
Halu paeta tilanteesta
30
0 — Ei lainkaan100 — Pakko lähteä
Tunnetko olevasi turvassa juuri nyt?
Itsetuhoinen impulssi juuri nyt
0
0 — Ei lainkaan100 — Hyvin voimakas
🔴 Älä jatka altistusta nyt
Kehosi kertoo, ettei tämä ole turvallinen hetki harjoitukselle. Käytä rauhoittavaa taitoa ja ota heti yhteys mukana olevaan aikuiseen. Harjoittelu voidaan tehdä myöhemmin.
✅ Harjoitus tehty — lopuksi
Harjoituksen jälkeen
Ahdistustaso nyt (SUDS)
50
050100
Halu paeta
30
0100
Itsetuhoinen impulssi
0
0100
Pysyin tilanteessa turvallisesti
Käytin rauhoittavaa taitoa
📋 Harjoitusloki
🌱
Ei vielä tallennettuja harjoituksia